根据统计台湾有高达 55.2% 的人有健走的习惯，你是否曾有健走的经验？是否因健走而感到腰酸、膝关节不舒服？
聪明健走，减少不必要腰酸与膝盖痛，让健走更有趣！健走能带来健康与快乐，聪明走、安全动，掌握健走要领、避免运动伤害，一起迈开脚步疯健走罗！
虽然健走不属于激烈运动，但热身运动也不能忽略喔！健走开始前，可以先做简单的伸展运动，以提升膝关节活动度及增加四肢肌肉的延展性。健走正确姿势之一「抬头挺胸缩小腹」，更凸显腰、背的肌肉群的重要性，所以完整的暖身可以避面腰酸背痛。五个简单的动作帮你从上而下轻松热身：
颈部伸展 ：分别将颈部前、后、左、右缓慢晃动 臂腕伸展 ：两手手指交叉，掌心朝内，往前、上、左、右伸展 腰背腿后伸展 ：两脚开立与肩同宽，膝盖放松，慢慢从颈椎、胸口、肚子、大腿、小腿往下延伸 左右抬膝 ：双脚与肩同宽，膝盖抬高，支撑脚的膝盖放轻松，左右 *** 替抬膝 蹲伸摆臂 ：膝盖并拢蹲伸，双手握拳，掌心朝内，前后摆动除了上述五项热身动作之外，刚开始前五分钟应以缓慢的步伐健走，帮助身体的血液循环均衡分布到施力的肌肉，提高温度增加肌肉柔软度的效果，以达有效地预防运动伤害。
刚运动完别急着回家喔！放慢走路的速度，转变成正常的行走，维持 10-15 分钟并搭配 4 项缓和的收操动作：
左右脚前伸 ：将其中一脚往前一小步， *** 往后坐，支撑脚的膝盖微弯，伸展腿部后侧 左右脚后拉 ：找身边可以扶著的栏杆或椅子，支撑脚膝盖放轻松，用手抓住另一只脚脚踝，膝盖往后弯曲，双脚并拢拉伸大腿前侧 左右侧肩膀伸展 ：将一手往另一侧伸直，用另外一只手往胸口方向内推，伸展肩膀肌群 手肘后推 ：一手往上伸直后手肘往下弯曲，用另一只手协助向后推，伸展三头肌完成 4 个动作后，呼吸比较不喘时，可以补充水分或吃些蛋白质食物，补充流失的水分与营养！
提醒你，健走通常需要花 30 分钟、1 小时甚至更久，营养补充可协助身体快速恢复，减少疲惫感，如便利商店内的豆浆或牛奶，搭配地瓜、面包等食物或平常家中冰箱中事先备好沙拉、水煮蛋搭配牛奶，同时补充蛋白质、糖类与水分，让我们更快恢复体力！
提醒你，健走途中就应补充水分 (600 毫升 / 小时)，若超过 30 分钟则可再加上碳水化合物，让健走也能有满满的能量！
「工欲善其事，必先利其器」，健走是长时间走动的运动，最重要的当然就是运动鞋了！好的鞋子能帮助你走得轻松、减少运动伤害！挑选鞋子应注意事项：
包覆性佳 好的包覆性可以保护我们的脚踝，支撑肌肉，让我们更容易施力，也能在踩到不平路面时预防运动伤害的发生，记得挑选鞋子时，请选择包覆性、支持性好的款式。
鞋垫软硬适中 健走是长时间重复同样姿势的运动，每一次的健走少则几千步多则几万步，重复的踩踏地面，脚底多少会受到冲击、膝盖也容易承受压力，太硬的鞋垫缓冲能力不佳，太软的鞋垫容易滑动，不容易施力，所以购买鞋子一定要试穿试走，确认走起来是舒适的，毕竟这双鞋要陪伴我们踏遍大街小巷，找双舒适的好鞋，就更容易让我们爱上健走！
服装也是重点 除了鞋子之外，别忘了穿着也十分重要，当运动达到足够强度时，我们会借由流汗来散热， 穿着排汗或透气的服装，可帮助降温达到运动效果。所以有效的健走，不仅要挑双好鞋，连服装也要特别注意喔！
健走的每个阶段，可依个人状况调整强度、距离，也可以安排不同场所、不同的地点健走。初学者建议以「生活式健走」建立运动习惯，根据自己目前的运动能力，选择短间、短距离与方便的健走方式，目的是养成运动习惯，并减少运动伤害的发生。
而有经验者可以尝试「长距离健走」或「运动式健走」提升健走的时间与距离，但因为强度较高，绝对不能忘记热身与收操，保护膝盖、关节，让每一次的健走不仅有效又健康。「长距离健走」可以安排在步道、河堤、坡度较缓的山路或者各地区著名的景点，这些路线不易被车辆打扰，还能同时兼顾休闲旅游，让生理、心理都获得极佳的休息、放松。
相关讯息可以参考「台北健康城市」网页里的健走地图，也可以选择台北市 *** 工务局大地工程处精心设计的亲山步道、环状步道、特色步道以及交通方便的捷运步道，动动你的手指头点开网页，开心规划周末的健走活动吧！
※ 本文授权自好食课，原文见此。