第1个回答 2019-06-27
俗话说，欲速则不达，没有最快的方法，增肌是要循序渐进，需要一个吃苦的过程。你有这个心态非常好，至少在你定的目标中成功了一半。
如果是平时自己作业锻炼，可以做虎卧撑，5组，每组25个，动作要标准，慢上慢下。做的时候要标准，身体成直线，感觉用胸部力量合手臂力量上推。
倒立：5组，每组5个（根据你自己的量而行，刚开始不适应，可以先让上肢感觉全身支撑的重量，让肌肉适应。几天后适应了，再可以上下支撑，慢上慢下）
引体向上：4组，每组10个（量力而行）可以根据你身体身身情况增加或减。引体向上要挺胸引体，慢上慢下。做的时候少用点肱二头肌的力，感觉用背部肌肉上引体。
仰卧坐：紧收腹，连呼吸的时候都要收紧，然后慢上慢下，感觉腹肌的酸、热。
蛙跳：两手放脑后，抱头。用大腿的力量最大力量上弹跳，上体不动，感觉用小腿大腿减振（感觉像弹簧），落下来的时候慢缩，弹跳的时候用尽最大力。
每天练一种或者两种，尽量练一种，练就练到位，然后循环训练。
以上动作练完之后，安排一天两天，慢跑一下步，或者跳舞、游泳。这是有氧运动。
现在来分析上面的动作的针对性：
虎卧撑是针对胸肌、肱三头肌、臂力、其主要还是练胸肌多一点。
倒立是练肩肌、斜三角肌、手臂、肱二头肌、前臂肌。
引体是练背阔肌（背部肌群）、肱二头肌。
仰卧起坐是练腹肌与斜方肌。
蛙跳是练大腿与小腿。
这些动作都强调一点就是慢，这样可以很好的感受肌肉的酸、勺热、痛，动作起下之后就是胀，这样就刺激到肌肉了，然后补充点营养蛋白，这样可以很好的促进肌肉的合成。还有一点就是要休息好，每天不低于七小时，思想负担不要太重。运动不紧可以让你的肌肉更有型，也可以让你的身体心理非常健康，慢慢去体会吧！这些不是抄的，是这些年自己从健身中的总结，我是从自己练到健身房，然后又到自己在家练。
当然如果你有时间，也可以去健身房，那里至少比起你自己练，那种效果要快。
希望对你有帮助！