一次锻炼一般多久?
无论你是去健身房,还是在户外或在其他场地运动,不深究每个人身体的具体差异,可以考虑以40-60分钟左右为宜。普通锻炼者有一定运动基础的,一般可以每次安排约1小时的运动时长。
因为从人的心理上来说,当人们从事健身这类活动时,可以较有效保持专注力的时间大约在40分钟左右,40分钟后专注效率会下降,同时身体的疲劳感也快速上升。特别是在力量训练中,需要高度专注于发力、肌肉募集感时,过长的训练时间会影响神经支配的专注力,从而导致训练水准的下降。
具体来说,可以分为以下几种情况:
1、如果是病后恢复,应有一个恢复期,让身体对重启健身模式有一个适应的过程。在这个恢复期健身,应在专业人员的指导下适当降低强度、负重和时长,逐步过渡到正常的训练。
所以病后恢复期的运动,建议应减少每次的训练时长,随着体能恢复逐步延长。具体时长,应配合教练,在每次训练中进行观察,在每次训练中和训练后进行及时的分析和小结,并调整当次或下次训练的时长。
2、进行力量训练时,建议将每次每个主要肌群的正式训练内容安排在40-60分钟之内完成,在训练前应安排10-20分钟的充分热身运动。在主训练结束后,应安排适当的肌肉拉伸和放松时间。总的时长加起来,建议不要超过90分钟。
3、如果你想以有氧训练为主,那么每次的有氧运动时长保持在30-60分钟,但不建议总是长期地从事一项单一的有氧运动。一不成不变的有氧运动,比如跑步,会让身体长期陷在平台期里,减肥或健身效果都会停滞。
以跑步为例,同样跑40分钟,在发现匀速跑已经没有什么减肥效果时,可以增加变速跑、爬坡跑、折返跑等方案。虽然是同样的运动时长,但有助于锻炼者突破当前的平台期困境。
4、如果力量训练和有氧训练在同一天都需要训练,可以分开训练,比如上午30分钟有氧运动,下午45分钟力量训练。
5、平时很少运动或者根本不运动的新人,开始锻炼时应有一个适应期。根据每个人的情况(年龄、运动基础、体能等)不同,适应期可以从几周到几个月不等,建议至少1个月。
在适应期内,每周可以从1至2次运动开始,逐步增加。运动时长可以从每次15、20或30分钟开始,慢慢提升。这样做的目的是确保身体能循序渐进地适应,以及运动量和运动强度始终在锻炼者的能力范围内,降低运动风险。