第1个回答 2022-06-27
跑步对于每个跑友来说不是难事。但要想跑得更快需要跑者进行更多的训练和技巧。对于跑龄超过一年的跑者，有的跑者的速度会出现一直徘徊不前的状态。当然，跑者在速度提升的过程中，越是往后面，速度提升越慢。但速度一直原地不动却不是这个原因，你缺少的不是动力，而是一套如何提高跑步速度的锻炼方法。
如何提高跑步速度？
对于普通跑者，加入点速度训练可以明显提高能力。想要获得更快的速度，就要让自己的双腿更有力，更灵活。才能支撑和推动步伐迈得更快。因此建议从以下方面入手。
一、增加肌肉力量
1.力量训练是提高跑步速度的基础。跑步时，为跑步提供充足推动力，少不了下肢关节的配合活动，尤其是髋关节和踝关节的屈伸。这就需要加强下肢肌肉的力量和协调性训练，例如小腿后侧肌肉的强化训练。强化小腿后侧肌肉的训练动作有许多，如站立踮脚运动。
2.为提高跑步速度还需要加入核心肌群的强化训练，以提高躯体的稳定性。跑步时，躯体稳定性越高，身体摇晃幅度越小，则越有助于提高跑步速度。最常见的强化训练为平板支撑。
二、增加柔韧性练习
僵硬紧张的肌肉会影响到运动中肌肉力量的发挥，也容易导致运动损伤。因此，在强化肌肉训练的同时，需要加入适当的拉伸运动。有助于增加肌肉的柔韧性，从而增加髋部，膝盖，踝关节的灵活性
三、提高步频，缩小步幅
1.通常步频越快，跑步速度越快。所以，提高步频是提高跑步速度的关键。但这里面有一个的合理性的限度，我们通常认为步频为180步/分是合理高效的。那为什么还要增加步频呢？
2.实际上，我们相当大一部分跑者的步频还没有达到180步/分的节奏。尤其是在跑步初期，人的意识会保护身体避免受伤跌倒，基本上会以一种固定的自然步频进行跑步。为了打破这种固定自然的状态，跑者需要进行超速或加量的训练，这就使得身体不得不提高步频。
3.通过专门的训练，使身体逐渐适应更快的步频，让双腿用更快的步频跑步。常见的提高步频方法是，坡跑训练。
之所以用坡跑训练，是因为在斜坡上能迫使自己更快地交替移动双腿。但坡跑训练有些注意事项要注意：
保持稳定的速度，不要忽快忽慢；刚开始阶段不适应，可能会感觉身体不平衡，是正常现象；最好选择长度至少50米，地面平整，没有障碍物的训练场地。
四、速度训练的方法
1.间歇跑
1)间歇跑的定义：是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录
间歇跑对于跑步的好处简单来说有两个：一是提高耐力，二是提高跑步经济性。
2)为什么会提高耐力呢？
这里面有两种原因，分别是摄氧量的提升和耐乳酸能力的提高。因为间歇跑根据训练需要要不停的变速冲刺，所以能大大的刺激心肺功能，从而提高摄氧量。虽然摄氧量并不一定天生就好，但通过间歇跑这样的训练方式是可以刺激提高的，间歇跑时冲刺的最高速度通常就是你的最大摄氧量对应的速度。也就是说通过高频次的间歇跑训练可以提高摄氧量，摄氧量越大，耐力越好！
而另外一个提高耐力的原因是因为乳酸，因为间歇跑训练的时候乳酸会比匀速跑明显增多，很容易疲劳。但正是因为这样的训练方法，把自己虐上千百遍之后，一定会发现自己的身体耐乳酸能力得到了很大的提高，如果用一个专业的词语表达就是“乳酸阈”值提高了，简单理解也就是通过训练乳酸来的更晚了，而速度却没有因此而降低，这就是间歇跑带来的训练成效。
3)为什么可以提高跑步经济性？
对于汽车来说，保持在某一转速区间且匀速行驶时会拥有比较高的燃油经济性。所以，万物都有其规律且有相似性，一位跑步新手如果没有跑量基础且跑得很快，那么就好比是一辆没有经过磨合期且转速比较高的汽车，不但费油还跑的慢。而经过一定的跑量积累之后再进行过间歇式训练，那么在跑步的时候就相当于汽车过了磨合期，且能感受到匀速跑步的轻松感。
因为，通过间歇跑已经把你的最大摄氧量提高了，原本跑的很累的速度，由此而变得轻松，而且国际权威研究机构也表示，经常进行间歇跑对于跑步效率的改善要比持续跑要高。
4)真正科学的间歇跑标准是这样的
间歇跑一般要达到最大心率的90%~100%
每组训练时长控制在3~5分钟之间
每一趟的训练和休息时间比值应为1：1
多组500-800米的距离是间歇跑最常用的模式
所以有一定耐力水平的跑友一般建议一周只采用一次间歇跑，高水平跑友可谨慎地采用每周2次。切记，不要连续两天使用间歇跑。
5)训练时间
每次跑的训练时间控制在20到30分钟之间，例如：今天训练时间为24分钟，每一组3分钟，那么应该训练8组，加上间歇，实际训练时间会达到40-60分钟。水平较低者可以减为4-6组。
6)了解自己的最大摄氧量强度所对应的配速
除了用心率进行衡量自己是否达到马拉松配速，跑者还可以根据自己的马拉松成绩，选择适合自己的间歇跑配速；
当然该成绩应当是你全力以赴跑马的成绩，而非以体验和完赛为目标的成绩。可能一些跑者会发现，自己400秒跑的速度太快，超过了自己马拉松成绩所对应的配速
用马拉松成绩找到适合自己的间歇跑配速