随便在网上搜索一下减肥技巧，你可能会看到有人说不应该在晚上吃东西。或者具体一点，不要在晚上8点后进食。
这些人认为，我们晚上的代谢会降低，此时摄入的能量会更容易储存为脂肪，而不是被燃烧作为能量。听起来好像很有道理对不对？实际上就是一本正经的胡说八道。
晚上代谢真的会降低吗？晚上吃东西比白天吃更容易让人胖吗？白天吃更多热量比晚上吃更多热量更容易减肥吗？如果你也有这些疑问，那么相信读完文章后你会有比较好的理解。
多年来，网上的“减肥专家们”都声称，我们的代谢在早上是最快的，然后在一天中会慢慢降低，晚上的代谢是最慢的。因此，他们认为，你应该早上多吃一点，晚上少吃一点来避免脂肪的增长。
也有一句老话叫做，早上像皇帝那样吃，中午像王子那样吃，晚上像乞丐那样吃。但事实真的如此吗？你的身体会在晚上燃烧更少的热量吗？如果真的如此，这是否意味着晚上摄入更多的卡路里会让你增长更多的脂肪？
在我们深入探讨之前，让我们先给「代谢」下个定义。
换句话说， 当我们说代谢时，我们指的是身体利用各种化学过程来产生、维持和分解各种物质，并使能量可供细胞利用的能力。
那么说代谢快或者代谢慢是什么意思？这些区别是指你身体的代谢率，也就是身体在一天内用来完成代谢中的许多功能的总能量。一般来说， 当我们谈论代谢时，我们谈论的是基础代谢率（BMR），也就是你的身体需要多少卡路里来维持生命（不包括体力活动）。 因此，当一个人说你的代谢“慢”，他的意思是你的基础代谢率要比正常情况慢，反之亦然。
那么你的基础代谢率会在一天中慢慢降低吗？不会。此外，即使真的如此，这也不会让你在晚上吃东西就更容易长胖。为什么？
首先，美国农业部的科学家们进行的研究表明，当你睡觉的时候，BMR并没有显著的变化，更不用说在你睡觉前的晚上了。也就是说，你的BMR在早上、下午、晚上，甚至在你睡觉的时候都是一样的[1]。事实上，还有研究表明， 在体重正常的人中，睡觉时的BMR会稍微提高[2]。
其次，现在让我们假设你的代谢率确实会慢慢下降，但是这真的重要吗？不重要。这是因为，我们的脂肪储存是由能量平衡决定的，它可以由这样一个简单的等式来表达： 能量进-能量出=能量平衡。
当一段时间内能量进大于能量出时，你就会处于热量盈余，脂肪就会储存。当一段时间内能量进小于能量出时，你就会处于热量缺口，脂肪就会分解。重点来了：
一天中，你会在这两个状态之间交替，先储存一点脂肪，然后分解一点，最终会相互抵消。下面这张图就能很好地展示我的观点：
因此，你最终是否增长脂肪不是看你什么时候吃，而是看你一段时间内处于什么样的能量平衡状态。
现在你知道了代谢不会在晚上就降低，晚上吃东西也不会比早上吃更容易让你胖。那么你可能还会想，晚上少吃点会有什么好处吗？你别说，可能还真有。
具体点说，一些研究发现， 一天中早些时间摄入更多的热量可能会帮助提高食物的热效应[3]。
最好的例子就是来自今年三月刚刚发表在临床内分泌与代谢杂志上的一项研究[4]。该研究在营养学界也是讨论非常热烈，下面我们就来仔细看看。研究人员将16名 健康 的男性分成两组：
受试者会在实验室受到严格的监督，而且摄入的总热量、蛋白质、碳水和脂肪都是相同的， 唯一不同的是早餐和晚餐的热量分配。 此外，受试者也没有进行锻炼。
研究人员测量了受试者在研究的每一天早餐和晚餐前后的能量消耗，然后对结果进行平均，看看在研究过程中，哪种饮食计划产生的食物热效应最高。他们还全天从受试者身上采集各种血液样本，测量他们的血糖、胰岛素和其他激素水平，并在每餐前和餐后几个小时测量受试者的饥饿程度和对甜食的渴望程度。
研究结果发现，早餐摄入更多热量的受试者食物热效应是另一组的两倍，大约有50-100kcal。不仅如此，他们还不那么感觉到饿，早餐后的五小时对甜食的渴望度也更低。
首先，该研究表明早上多吃一点会比晚上多吃一点提高一整天的消耗。时间久了，这可能会导致更多的脂肪流失。其次，研究也暗示，如果你吃一顿丰盛的早餐，那么你在接下来的时间会有更低的饥饿感和渴望。
但是在你马上开始改变自己的饮食之前，有几点是你需要注意的。
第一， 如果你本身早上就吃的很丰盛，那么在这基础上吃更多是否会有额外的好处还不太清楚。 比如，你早上一般摄入的热量有700-800kcal。如果你提高到1000-1200kcal，这是否会通过食物热效应燃烧更多热量还不清楚。
第二， 该研究也不是真正在比较早餐和晚餐的食物热效应。 我们不需要深入研究设计的细节，但是简单来说，食物热效应比基线值只增加了一个百分比，而不是燃烧的总热量。这一点非常重要，因为早餐丰盛的那一组是在一夜禁食后吃的东西，这就意味着，他们的食物热效应基线水平是很低的。另一方面，晚餐很丰盛的那一组已经吃了早餐和午餐，这就意味着他们的食物热效应基线水平会相对更高。
因此， 很有可能晚餐丰盛的那一组食物热效应的提升就相对低一点。 大家可以这么想：假如你开车是开30码，然后你提速到60码。另外一个司机的车停在附近，直接加速到60码。请问谁开得更快？很显然是一样快，只是第二个司机速度增长的百分比比你要大。这种情况很有可能就发生在上面提到的这个研究中。
第三，该研究的受试者没有运动，这就表示我们不知道结果是否适用于规律性运动的人。其他研究发现， 运动可能会提高食物热效应，而且这与你吃的时间无关[5]。 运动也会对食欲有积极的影响，这也可能会影响到实验结果。
第四，还有可能是晚餐丰盛的那一组没有习惯晚餐吃那么多，所以食物热效应低。因为 饮食规律能够提高食物热效应，饮食不规律会降低食物热效应[6]。 因此，有可能当他们习惯晚上吃这么多后，他们就会与早餐丰盛的那一组有相似的食物热效应。
最后，我们还有别的理由怀疑早餐多吃点就更好这个观点，那就是间歇性断食。
一种比较流行的间歇性断食方法就是限制进食窗口，比如中午12点吃第一顿，在晚上8点前吃完所有的东西，也就是只有8小时的进食窗口。我在往期的文章中提到过，这种方法与传统的饮食方法对于减肥是同样有效的。也就是说， 吃早餐不会让你减肥更快，不吃早餐，将大多数的热量放在后面吃也不会干扰减肥。
此外，当肥胖人群将所有的热量都放在早上吃，所有的热量都放在晚上吃，或者分配到多顿吃时，都能减去相同的体重[7,8]。
那么这一切意味着什么？ 早上摄入更多的卡路里可能会提高能量消耗并且降低渴望感，但是这个效果似乎不太显著，或者并不一定在所有情况下都成立。 总的来说， 你吃了多少比你什么时候吃对于长期的身体成分才有更大的影响。
虽然许多人认为代谢会在一天中慢慢降低，以及晚上多吃会更容易胖，但事实并非如此。你的代谢在一天中是比较稳定的。即使代谢真的在晚上降低了，也不表示晚上吃东西就容易胖，增重的唯一方式就是在一段时间内创造热量盈余。
虽然早上吃得丰盛一点可能会提高代谢，但是这个效果并不显著，也不表示长远来看减肥效果就更好。当然，我不是“反对”吃早餐，只是告诉大家你有更多的选择余地，不要局限于某一种。
还是那句话，选择你喜欢且适合你实际情况的就行。
参考文献：
[1]Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999;53(2):107‐111.
[2]Zhang K, Sun M, Werner P, et al. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26(3):376‐383.
[3]Morris CJ, Garcia JI, Myers S, Yang JN, Trienekens N, Scheer FA.The Human Circadian System Has a Dominating Role in Causing the Morning/Evening Difference in Diet-Induced Thermogenesis.Obesity (Silver Spring). 2015 Oct;23(10):2053-8.
[4]Richter J, Herzog N, Janka S, Baumann T, Kistenmacher A, Oltmanns KM.Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals.J Clin Endocrinol Metab. 2020 Mar 1;105(3). pii: dgz311.
[5]Denzer CM, Young JC. The effect of resistance exercise on the thermic effect of food. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(3):396‐402.
[6]Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004;28(5):653‐660.
[7]Sensi S, Capani F.Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens.Chronobiol Int. 1987;4(2):251-61.
[8]Nonino-Borges CB, Martins Borges R, Bavaresco M, Suen VM, Moreira AC, Marchini JS.Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women.Nutrition. 2007 May;23(5):385-91.