老人怎么锻炼才有效果
老人怎么锻炼才有效果?生活中不少老年人身体机能开始慢慢退化,如果他们能坚持运动,每天锻炼,对身体大有益处,但一般老年人锻炼漫无目的没什么效果,下面讲讲老人怎么锻炼才有效果?
1、 锻炼时应加上背景音乐
老年人在运动中听音乐有很多好处。首先,因为音乐是一门听觉艺术,通过音响和旋律的变化来激发欣赏者的情感,可以有效地改善心理状态和精神境界。其次,现代医学研究表明,音乐具有调节人体节律的作用。
悠扬悦耳的乐曲和旋律,对神经系统是个良好的刺激,对心血管系统及消化系统都会产生好的影响。此外,音乐对神经衰弱、植物性神经功能紊乱、脑震荡后遗症、高血压等疾病也具有一定的辅助治疗作用。
因此,在运动中听音乐有助于老年人精神爽快、血脉通畅、防病保健、延年益寿。
那么,老年人在运动中应该选择什么样的`音乐呢?
首先,应该选择旋律优美、抒情、健康向上、节奏鲜明的乐曲。节奏不宜过快,一般不超过10秒钟24拍。
其次,要考虑个人的喜好。主要从曲目特点、演奏乐器、演奏形式等方面考虑,譬如个性活泼、喜欢交际的老人可以选择唢呐演奏的《今天是个好日子》、《喜洋洋》等;而喜欢清静的老人可以选择《仲夏夜之梦》、《绿岛小夜曲》、《渔舟唱晚》等。
第三,音乐要与锻炼的内容相结合。例如练太极拳,就要选择优美舒缓、意境幽远的音乐,像古筝演奏的《春江花月夜》、《沉思》等。这样有利于意念和动作的结合,从而深刻体会太极拳的内涵,做到身心统一、内外兼修。
另外,锻炼中听音乐最好选择外放音响,而不是戴耳机,这样对老年人的听力有好处,同时也利于很多人在一起锻炼。
2、锻炼时间应在选在傍晚
人们都喜欢早晨进行锻炼,这其实对身体有害,而比较科学的是在晚上黄昏时即5~7点钟,活动身体为好。科学家对人体生物钟运转规律特征进行了研究,表明早晨是肝脏中含糖量最低时间,这时锻炼容易出现低血糖和脑血管疾患。
此时锻炼主要靠脂肪分解运动的能源——糖,而脂肪作为能源物质源进入血液后,可导致血液游离脂肪酸浓度增高,这样心血管疾病患者发病几率会增加一倍。而早晨起床后几小时也正是心脏病发作的高峰时间。
所以,根据人体生物钟节律,老人锻炼时间最好在黄昏时,此时不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转的超负荷现象,因而也避免了一些疾病的发生。
1、首选有氧运动
对老年人来说,应首选有氧运动。什么是有氧运动?简单地可以理解为中等强度的体育活动,严格地来说,运动时的心率达到本人最高心率的70%至75%。
适合老年人锻炼的有氧运动项目有:慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑自行车以及某些球类项目。
这些项目的特点是时间可长可短,强度可大可小,呼吸比较均匀,各人可根据当时的身体状况灵活掌握,锻炼时还可以与同伴交谈。
掌握适宜强度没有身体的疲劳,就达不到锻炼效果,但疲劳过度,则对身体带来不利的影响。
2、如何掌握适度呢
可以从表象来判断,精神愉快,活动后无明显气喘、心跳过速等难受的感觉;食欲有所增加,睡眠有所改善;活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定。老年人锻炼后,一般在24小时内得到恢复是正常现象。
老年人一般每天能坚持1小时的体力活动,或走步累计5000至6000步,就可以达到健身的目的。
初练者应循序渐进,每天走3000步,逐渐增加到6000步而不感到疲劳,爬楼梯从气喘到不太喘,运动时心跳从明显加快到不感觉快,都可以证明健身的效果。要客观评价适宜的运动量,一般推荐健康老人心率评定的方法,采用运动后170减年龄的公式。
举例说,一个60岁的人,锻炼后每分钟心率保持在110次(170减60)左右是比较安全的。
3、保持平衡膳食
平衡膳食是科学健身的物质基础。食物营养成分不外乎糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、微量元素、纤维素和水等等,缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、热量、营养素、酸碱等的平衡。
老年人每一到两天进行一次健身活动,每次活动半小时以上,在运动之前要注意做好热身运动,以免损伤筋骨。