第1个回答 2022-10-11
分类: 体育/运动 >> 健身
问题描述:
觉得有点胖，这几天饭后半个小时都到小区外锻炼身体，大腿肌肉有点痛，怎么才能缓解呢？
解析:
健美操运动的损伤与预防
一、什么是运动损伤？
运动损伤即在运动过程中及之后发生的各种伤害及并发症。了解运动损伤的特点可以早点做出预防和准备，正确的了解急救方法、诊断治疗对减轻症状和损伤有很大的帮助。
健身的目的是为健康，但由于不正确的锻炼方法造成运动损伤这就不值得了：所以我们必须了解一些运动损伤的产生原因和预防措施。参加有氧运动，首先要了解自己是否有不适合有氧运动的家族病（比如：心脏疾病、哮喘等）、，并了解自己的身体检查情况：有心脏或其它因参加运动会使病情加重的人，应该先治病或参加康复锻炼，之后才能参加锻炼：
二、预防损伤的10个主要方法：
1、暖身运动：走、踏步、分并跳、伸展等
2、使用适当和慢的方法，听取教练的建议
3、学习防止运动损伤的技术和理论
4、投资运动鞋、扶腕、护膝等
5、10%增加的原则，一周内不要增加频率、强度、持续时间过10%，循序渐进。
6、保持有氧运动和无有氧运动的锻炼均衡。同时参加一些力量和柔韧练习防止受伤。
7、你的身体需要时间去恢复，锻炼但不使身体受伤。
8、运动前不要空腹、运动的前中后要饮足够的水。
9、参加不同的训练如：交叉训练锻炼不同的肌肉群
0、根据自己的身体及时调整运动，如果在某部位运动产生酸痛，可以考虑是减轻运动或停止
三、健美操运动会产生那些运动伤害？
一般有氧操常见疾病有：肌肉韧带拉伤、关节扭伤、心力憔悴、运动疲劳、重力休克、心绞痛、中风、运动腹痛、脚底筋膜炎和神经刺痛、籽骨炎、肌腱、小腿肌痛、半月瓣症、关节炎、黏液囊炎、腰肌劳损、颈椎疾病、胫骨膜炎等。
一般损伤的主要原因：鞋、地面、套路问题、过度使用某块肌肉。 解决方法是调节肌肉、柔韧和力量防止受伤。在有经验的健身指导下健身，初级者先做低强度的练习，循序渐进。在家里做操要确定录象带的难度等、是否有准备活动、有无快和激烈的运动等，一些伸展运动有防肌肉过度拉伤。一般一边要伸展10秒，使你的心率保持在有氧心率上=（220-年龄）*80%左右。 在运动前中后都要喝水、防脱水、头晕、肌肉疲劳酸痛、抽筋等。低估放松的重要性，它能除去乳酸、肾上腺素，不使血液情况差。一般锻炼，比较安全的方法是一周2 次左右，慢慢到最多一周5次，根据自己身体的情况，如果出现痛你就停止运动。不要运动试图穿跃疼痛阶段，这样会使你的疼痛由慢性到永久的伤病。如果24小时疼痛不减请马上找医生。
严重受伤通常的处理方法依次为：1）停下来 2）冷敷 3）用绷带4）受伤部位抬高（5）过一些天无效果就得上医院。 慢性受伤：使用与严重受伤不同，看医生，确定受伤原因。
过度拉伤：必须提高运动技术、使用适当运动强度、频度和持续时间。 当出现运动反应：如在颈、脸、手臂上的疙瘩或斑点过敏性反应，运动过敏性反应是一般需要马上治疗。如果出现运动哮喘：可能因为在寒冷、灰尘、和潮湿的环境中锻炼。好的方法是找比较良好的运动环境、进行治病。
四、特殊有氧运动受伤的主要情况：
1、踏板操（Step Aerobics)主要受伤情况、产生原因和预防：
（1）肌腱炎、小腿肌痛：踏板过高、脚在踏板上位置不好，预防：调板高、脚在板上放平。
（2）胫骨炎，前脚、趾骨痛：原因：上下板过猛，预防：不急于求成、教学速度放慢。
（3）膝盖和膝腱伤：踏板太高，预防：练习者最好的高度使脚在膝部角度控制在83-90度。
（4）籽骨痛、籽骨炎：由于踏板高、练习者下地离板远、脚趾柔韧差，预防：下地近板。
（5）脚或脚趾痛，由于板高、鞋的前脚掌太软。预防：调低板高、穿前脚掌硬的鞋。
2、热舞、有氧操、有氧舞（Hi/Lo、Funk、Aerobics、Aerobic Dance）主要受伤情况和预防
（1）最容易受伤的部位是胫骨、脚、背、踝的拉伤或扭伤：
内因：技术水平差，用力过度、协调、力量、耐力差，生理结构原因。预防：循序渐进
外因：侧面运动、跳、跃、转动作多，鞋、场不好、教法不好。预防：分别解决
（2）心力憔悴疲劳：原因长时间运动、乳酸堆积，预防：控制运动时间、做暖身伸展放松
（3）运动抽筋： 运动出汗过多，没有喝水，而出现头晕，疲劳，抽筋
3、地面练习(Floor Exercise)主要受伤情况和预防：
（1）颈椎疾病：做仰卧起坐时没有保护颈部。预防：做仰卧起坐时用手托颈部
（2）腰椎疾病：做仰卧起坐时手没有屈腿。预防：做仰卧起坐时屈腿90度。
（3）膝盖疾病：经常一腿跪一腿后或侧踢。预防：支撑腿下垫厚的东西。
五、与运动环境有关的运动损伤：
1、与温度、湿度有关的运动损伤：
特殊的温度和湿度环境对锻炼者影响很大，在大热天运动，穿少的衣服可以透气和出汗。一些特别为减肥设计的"出汗衣""裹肚衣"等对人体的健康都相当不利的。这种减肥只是减水分，随人体的水摄入又马上体重恢复。
在潮湿的时候或地方训练，由于汗不易排除体外，不利人体降温，这对心脏很不利。在热天，充足的水分对心脏有益，这样身体可以通过排汗降体温，通常在运动前喝一、两杯水，在运动中10-15分钟和少量水。 人体对脱水的反应要慢，当感到口渴时，人已经脱水了。少量脱水影响动作，大量脱水影响生命。运动中的大量脱水会导致人的抽筋。
2、与温度、湿度有关、有潜在疾病危险的环境：
（1）可能出现抽筋、轻度中暑、心力憔悴的环境：（温度34度、湿20%）（温度31度、湿50%）（温度28度、湿100%）
（2）很可能出现抽筋、轻度中暑、心力憔悴环境：（温度41度、湿20%）（温度34度、湿60%）（温度31度、湿100%）
（3）极可能出现中暑的环境：（温度49度、湿20%）（温度43度、湿40%）（温度33度、湿100%）。
3、与温度、湿度的疾病有：抽筋、轻度中暑、中暑（具体见前面）。
4、冷天运动运动与损伤预防：
在冷天运动中，在人未暖时要多穿衣服，等暖身后再脱衣服。 心脏疾病通常发生在在户外工作、户外运动时或在老年人、孩子身上，他们可能服用了有脱水作用的利尿剂的药物而产生疾病。一些人在运动后在脸、颈部出现红点、运动哮喘、支气管痉挛或过敏性反应等，这些主要是在寒冷、灰尘、潮湿的环境下锻炼产生的，人会产生严重的咳嗽和不舒服。人在出现这种情况下要马上就医并找出是否是其它疾病引起的。预防的办法：做好充分的暖身运动，不要在寒冷、灰尘、潮湿的环境下锻炼。 运动过敏性反应一般很少发生，这种病情通常会危及生命，需要马上急救。
在冷的天气里，衣服要保暖，外衣在暖身时会保持体温，在运动时脱去外衣，在放松时穿上以防止受冷，在冷天羊毛服装有隔热的作用，优于棉的服装有吸汗，在运动强度减弱时可以蒸发散热。
5、与低温运动环境有关的疾病有：低体温症和冻伤（具体见前面）。