街健想要进行全身训练，这4个动作尽量不要漏
大家好，慢慢的有许多人都加入到街健的大军中来了，可能摆脱了器械的束缚，会让人有一种莫名的自由感吧，但街健也是一种健身的方式，不是做两个俯卧撑就可以的，那么街健想要进行全身训练，这4个动作尽量不要漏。
不管是选择哪种运动的方式，都需要我们有一定的耐心，因为身体的进步是比较缓慢的，需要长时间重复的进行训练，并且搭配好作息和饮食，才能让其有一定的进展，所以是不可心急的。
我们要懂得如何去运用自己的身体，才会在街健这项运动当中大方异彩，如果你想的是从街健当中，去慢慢掌握自己的身体的话，那么得来的将会是僵硬的动作，而不是信手拈来的流畅。
所以在开始街健之前，我们需要一定的身体素质，也就是说这项运动是具有一定门槛的，虽然这个高度不是用金钱来衡量的，但是却是和身体密切相关的，如果练引体向上都做不起来的话，那么就很难将街健进行下去。
所以如果发现自己的身体素质，并不是很好的话，就需要回到健身房当中，去对身体各部位的肌肉进行锤炼，当达到一定要求之后，就可以尝试进行一些街健的训练了，然后再慢慢增加难度。
街健虽然多数动作难度不低，但是其锻炼的效果还是极好的，所以当你开始之后就不要轻易的放弃，我们可以利用下面的四个动作，来对多数肌肉进行锻炼，也可以将你经常做的动作分享出来。
动作一：波比跳
如果你不是很喜欢跑步，又想让自己的心肺得到锻炼的话，那么这个动作是必不可少的，同时还可以锻炼到很多部位的肌肉。
做这个动作最忌讳的就是松懈，比如做不起来了就软下来了，虽然让自己放松去做的话，会降低很多的难度，但是训练的效果一样会大打折扣，所以我们需要全程规范的去完成，所以俯卧撑和纵跳都要做好，在起身时还可以加上收腹的动作。
动作二：爆发式俯卧撑
爆发力是街健当中不可少的一部分，也是力量的一种表现形式，所以我们千万不能忽视他，这个动作就可以很好的提高爆发力。
爆发式俯卧撑并没有很大的变化，只需要我们在撑起自己身体的时候，做到将自己推的更高一些，同时双手离开地面，完成一次击掌的动作，之后再回到准备姿势重新开始，可能做几个就做不起来了，这也没关系我们可以继续进行普通俯卧撑的练习。
动作三：爆发式引体向上
在街健当中引体的动作是会占到很大一部分的，所以我们可以完成很多的变式，去强化我们的背部和手臂。那么爆发式就是在原有的基础上，不仅要让自己的下巴超过单杠的高度，而且还要将自己推起来，这样就可以锻炼到手臂力量了。
动作四：负重深蹲
深蹲的动作对于发展腿部的力量是很有帮助的，所以在不借助器械的情况下也是需要完成的，那么为了达到更大的负荷，我们可以在手中握持一些重物，比如哑铃就很方便。
做到徒手街健和健身房器械结合训练，那就需要有侧重点，不能什么都练一遍，这样就不太现实。
对于普通训练者而言，既然到了健身房，训练的主要目的是为了：增加肌肉量和肌肉力量，让肌肉更加协调，并不是简单的完成多大重量或者完成多少个徒手动作。
1.关于徒手街健和健身房器械训练①徒手街健训练，可以称它为：徒手健身，就是依靠自身重量来完成各种动作。
在训练前期会以动作数量为主，比如一次性完成50,100,200，甚至更多个数的动作。
到了后期，就需要对基础动作做出一些变化，完成各种花式动作，这样结合训练。
徒手健身不仅仅只是为了完成数量，也是为了挑战各种高难度动作。
它的整体训练速度较快，主要为了提升肌肉耐力和爆发力。
②健身房器械训练，可以称它为：力量训练，就是依靠哑铃、杠铃和固定器械来完成各种动作。
以胸部、背部、腿部，这三个大肌肉群为主要训练侧重点，对应的三个基础动作为：杠铃卧推、杠铃硬拉和杠铃深蹲。
其次还有肩部、手臂、腹部，这三个小肌肉群为次要训练侧重点。
它的整体训练速度均衡，主要为了提升肌肉围度和肌肉力量。
2.如果将两种方式组合训练？既然到了健身房，自然还是要以器械训练为主，徒手动作只能作为热身或者末尾力竭训练。
比较特殊的是腹部肌肉，在训练早期采用纯徒手动作，到了训练后期，需要将徒手和器械动作结合。
胸部：俯卧撑、下斜俯卧撑、上斜俯卧撑、双杠臂屈伸
背部：宽距引体向上、窄距引体向上、俯卧两头起、早安式体前屈
腿部：徒手深蹲、徒手箭步蹲、徒手单腿硬拉、徒手俯卧腿弯举、徒手相扑深蹲、徒手站姿提踵
肩部和手臂，还是用哑铃、杠铃器械来训练。
一般选择2-3个徒手动作即可，不需要太多。
3.参考训练计划周一：胸部
俯卧撑：5组*8次
杠铃卧推：5组*10次
固定器械飞鸟：4组*15次
上斜哑铃卧推：4组*12次
上斜哑铃飞鸟：3组*15次
双杠臂屈伸：6组*8次
周二：背部
宽距引体向上：6组*8次
杠铃划船：5组*10次
单臂哑铃划船：左右各4组*12次
窄距引体向上：4组*10次
上斜俯卧划船：3组*15次
杠铃硬拉：5组*8次
周四：肩部+腹部
哑铃侧平举：5组*15次
单边哑铃侧平举：左右各3组*15次
哑铃推举：5组*10次
杠铃推举：4组*10次
俯身哑铃侧平举：4组*15次
绳索面拉：4组*12次
绳索卷腹：5组*8次
仰卧举腿：4组*12次
V字起身：4组*10次
负重坐姿转体：4组*20次
侧向卷腹：左右各4组*10次
平板支撑：5组*30秒
周六：腿部
徒手深蹲：5组*12次
杠铃深蹲：5组*8次
杠铃箭步蹲：4组*12次
坐姿腿屈伸：3组*15次
罗马尼亚硬拉：5组*8次
徒手站姿提踵：5组*15次
周日：手臂
杠铃宽距弯举：4组*15次
杠铃窄距弯举：4组*12次
哑铃锤式弯举：3组*15次
哑铃颈后臂屈伸：5组*12次
绳索下压：4组*12次
俯身哑铃臂屈伸：左右各3组*15次
具体的使用重量和组数、次数，需要根据自身能力做上下调整安排。
写在最后的：普通的健身训练者，还是要以器械训练为主，徒手动作可以作为热身训练或者收尾力竭训练。
如果你真的想练徒手动作，可以在休息日带着练练。比如俯卧撑，每次练30-50个，这样也有效果。
如果你想练成街头健身那种模式，那么器械训练的训练量就要降低，主要精力就要放在徒手动作上，那样你去健身房就没有必要，在家就能训练。
如何将徒手街健和健身房器械结合起来进行训练？将徒手街健和健身房器械结合起来，应根据各自不同的特点，结合训练，以使健身效果最大化。
徒手街健，是基于自身重量，借助单杠、双杠等街头健身器械完成的训练。徒手街健除了随时随地的特点之外，相对于健身房器械的细致训练分类和以形体美为目标，更注重力量感的动作和协调性。徒手街健的基本动作有引体向上、俯卧撑、徒手深蹲等。
拥有健美的身材，应以健身房器械健身训练为主，徒手街健方式训练为辅；因为器械健身的不同肌肉分类训练更利于练出健美效果。就训练环境差异而言，方便去健身房的时间，就多做器械训练；不方便去健身房的时间，就多做徒手训练。
徒手健身，可以达到辅助器械健身的效果。就健身房训练环境而言，徒手健身，其一可以达到热身效果，其二可以作为器械健身的辅助或者调整训练方式；尤其是在大重量器械训练之后，适时的徒手健身可以起到调整和休息的作用。
最佳组合是，以器械三大项练习力量，街健该咋练还咋练。
根据自己的训练目标 健身房相对于街头健身 器材会更全面一点 你可以根据自己的不足 来健身房专项训练 全面发展