第1个回答 2020-11-29
热身方法
1、手臂转圈
站直,肩膀下沉,手臂伸直,转圈,顺时针和逆时针各15次。
2、俯身爬行
俯身,向前爬到俯卧撑的姿势,再向后爬到手指头摸到脚尖,重复10-15次。
3、手脚转身
俯身,腿弯曲成九十度,同时同一边的手臂向上伸直,眼睛望着手尖。左右两边各做一次为一组,重复10-15组。
4、拉伸弹力带
健身弹力带(如果没有弹力带的,可以找一些有弹性的绳索代替),肩膀下沉(不要耸肩),用胸肌的力量把手臂伸直,收拢,重复10-15次。
5、自重深蹲
要点:双脚打开与肩膀同宽或者稍微宽些(看你自己怎么舒服),弯曲膝盖,把臀部和身体重心往下压,感觉到身体重心压在脚板中心,而不是脚尖或者脚后跟。
膝盖弯曲的方向与脚趾头的方向一致(这一点很重要,可以保护膝盖)。做10-15组。
6、鸽子式拉伸
这个动作是用来拉伸韧带的,盘腿,身体前倾,注意做到自己的极限就好,保持15秒钟,再换腿做另一边。
第2个回答 2020-11-29
蹲立法
1.双脚分开站立,比肩稍宽些,双手交叉放在头背,伸直背部,挺胸,视线正前方。
2.伸直背部,慢慢向下蹲的同时缓慢吸气。切记,蹲时膝盖不要越过脚尖,臀部向后。
3.视线始终向前方,边呼气边慢慢站立。如此蹲立10次为1套,做完1套休息1分钟,共做5套。
做的过程中,动作应缓慢,累了就休息一会。平时较少活动的人,初蹲时膝盖会有些疼痛,可先减少蹲的次数,待身体慢慢适应后再增加蹲立的次数。如果适应后有足够的体力,可拿着水瓶等增加负荷。如此坚持下去,肌肉会变得强壮,膝盖所承受的体重会逐渐由肌肉来取代支撑,能大大地减少膝盖的负荷,一般坚持3个星期左右就能改善手脚冰凉状态。
上下踏梯运动
受天气影响或其他原因不能外出步行时,可充分利用家里现有的物料,如在废卡通箱内装满书籍做成小台阶,进行踏梯运动。2秒钟内一上一下,连续进行3分钟。休息一会后再进行,并可根据自身的健康状态,适当加快速度和次数。也可以通过走楼梯进行锻炼。
提脚跟
提脚跟是非常简单的运动,且随时随地都可以进行,比如等公交车、看电视时都可以,坚持日久能强化腿脚和腰部的肌肉。具体做法是:双脚对齐并拢,身体保持竖直,然后慢慢提高脚跟至无法再提高的程度,保持几秒钟后再慢慢放下脚跟,动作要舒蘸。提脚跟不限时间和次数。
伸展保健操
1.伸展脊背:双腿跪蹲于垫子上,上身坐正,然后慢慢把上半身倾向前方,同时双手尽量向前伸直,大幅伸展臀部肌肉,此状态维持1分钟。做这个动作就好比一个虔诚的信徒在向心中的神叩拜一样。
2.伸展大臀肌:仰面平躺于垫子上,然后把左膝盖尽量拉到右胸前,尽量伸展臀部肌肉,维持此状态1分钟。再将右膝盖也同样拉到左胸前,维持1分钟。两侧交替进行15次左右即可。
擦脚
擦脚不需要工具、也不用弯腰,是非常简单的保健操。曾经有位保健医生调查,测定15位41~54岁的女性擦脚后的热描记录,发现除了脚升温之外,脸部的温度也上升。
1.擦脚内侧:右脚的脚心放在左脚上,上下15厘米来回轻轻摩擦8次,左右脚交替进行即可。这个动作仿佛在用一只脚在给另一只脚搔痒一样,非常轻松。
2.擦脚外侧:右脚盘于左脚踝外侧,上下15厘米来回轻轻摩擦8次。然后同样的方法用左脚摩擦右脚外侧即可。
3.擦脚跟腱:右脚的姆指和第二指夹住左脚跟腱,上下15厘米来回轻轻摩擦8次。左右脚交替进行。
冬季暖身注意事项1、运动时穿的衣物要适宜
运动时衣物应选择厚薄适宜、质地轻软的衣服,不要过紧。刚开始在户外进行锻炼时,要穿多点儿;运动过程中,若要减少衣物,不要一次脱太多,最好等到身体充分发热后再逐渐减少。
2、运动后防寒保暖要做好
运动后如果出汗较多,应及时把汗擦干,换去潮湿的运动服及鞋袜等,同时应在汗湿的头发上套一顶干燥的帽子,防止热量散失过快。
另外,肢体末端及耳朵等部位的保暖也相当重要,可以采取戴手套、戴耳罩等方法。
3、运动后莫立即洗浴
运动后不要立马洗澡,运动后毛孔张开,此时就算是洗热水澡也会容易遭受风寒侵袭。而且,洗澡的过程及洗澡后也很容易保暖工作做不到位。
冬季运动注意莫运动损伤冬季运动由于天气寒冷,人体的各器官系统会保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性都会降低,肌肉的黏滞性增强,关节活动范围减小;再加上空气湿度较小,使人的身体发僵,不易舒展。如果这时在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷运动,就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。
冬季暖身运动的正确做法1、运动前热身很有必要
运动前一般要做热身及准备工作,而冬天的热身运动更要做,且要比平常进行的时间稍微长一点,使身体的柔韧性和力量性能慢慢地适应锻炼的需要。
一般来说,当感觉身上微微出汗说明热身已经做足,可以开始运动了。
2、运动前能量的补给
运动前除了选择舒适的衣物外,最好还要依据身体状况补充一些能量,以免运动时能量供给不足而晕倒或发生其他不适的症状。比如运动前喝点儿热牛奶或麦片,这样做不但可以补充水分、缓解饥饿感,还能起到暖身的作用。
总结:我们在室内就可以做,不仅可以保暖还能起到锻炼的好处,我们可以多多的练习的,好处很多的。
第3个回答 2020-11-29
搓双手,这种不自觉的,在冷的时候,就会搓搓双手,通过物理方法来产生热量的方法,确实是一种很好的暖身办法,大家平常也都会经常做,比如在等公交车的时候,冷的时候就搓搓双手,消除点寒冷的不适,平常坐着的时候冷了的话也会搓搓双手来暖身,这是一种应用范围较广, 但效果一般的暖身小动作。
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抖脚跟,跟搓双手差不多,人在寒冷的时候,尤其是坐着感觉脚寒冷的时候,不自觉地抖动双腿,这种习惯在脚冷的冬天做做还行,平常没有必要的时候就千万不要做,不然就是一张陋习,给人一种懒散的感觉,那会非常不好。
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伸展运动,站立或者坐着都可以,双手左右循环摆动,弯曲胳膊,随着频率地增加,就能产生热量,避免手臂过于寒冷,效果很一般,毕竟在伸展双臂的时候会消耗能量,不像其它的运动,加快频率效果就会非常明显。
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冬季暖身,不管是什么运动内容,也需要注意一些事项,
比如:
①衣物保暖还是要的,就算在室内或者阳光明媚的室外,低温会伤害身体的;
②冬季运动过后,一定不要马上更换衣物,或者立马洗澡,等身体温度降下来再后续事宜。
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③冬季运动前一定要热身,尤其是进行剧烈运动或者对抗性运动的时候;
④在冬季运动前一定要保证能量供给,运动时也要适当补充能量;
⑤冬季运动不能停止,做好热身运动和做足准备是完全没有问题的;
⑥最好在午后阳光明媚的时候,出去运动运动,就算走走晒晒太阳也好的;