第1个回答 2020-11-29
热身方法
1、手臂转圈
站直，肩膀下沉，手臂伸直，转圈，顺时针和逆时针各15次。
2、俯身爬行
俯身，向前爬到俯卧撑的姿势，再向后爬到手指头摸到脚尖，重复10-15次。
3、手脚转身
俯身，腿弯曲成九十度，同时同一边的手臂向上伸直，眼睛望着手尖。左右两边各做一次为一组，重复10-15组。
4、拉伸弹力带
健身弹力带（如果没有弹力带的，可以找一些有弹性的绳索代替），肩膀下沉（不要耸肩），用胸肌的力量把手臂伸直，收拢，重复10-15次。
5、自重深蹲
要点：双脚打开与肩膀同宽或者稍微宽些（看你自己怎么舒服），弯曲膝盖，把臀部和身体重心往下压，感觉到身体重心压在脚板中心，而不是脚尖或者脚后跟。
膝盖弯曲的方向与脚趾头的方向一致（这一点很重要，可以保护膝盖）。做10-15组。
6、鸽子式拉伸
这个动作是用来拉伸韧带的，盘腿，身体前倾，注意做到自己的极限就好，保持15秒钟，再换腿做另一边。
1、手臂转圈
站直，肩膀下沉，手臂伸直，转圈，顺时针和逆时针各15次。
2、俯身爬行
俯身，向前爬到俯卧撑的姿势，再向后爬到手指头摸到脚尖，重复10-15次。
3、手脚转身
俯身，腿弯曲成九十度，同时同一边的手臂向上伸直，眼睛望着手尖。左右两边各做一次为一组，重复10-15组。
4、拉伸弹力带
健身弹力带（如果没有弹力带的，可以找一些有弹性的绳索代替），肩膀下沉（不要耸肩），用胸肌的力量把手臂伸直，收拢，重复10-15次。
5、自重深蹲
要点：双脚打开与肩膀同宽或者稍微宽些（看你自己怎么舒服），弯曲膝盖，把臀部和身体重心往下压，感觉到身体重心压在脚板中心，而不是脚尖或者脚后跟。
膝盖弯曲的方向与脚趾头的方向一致（这一点很重要，可以保护膝盖）。做10-15组。
6、鸽子式拉伸
这个动作是用来拉伸韧带的，盘腿，身体前倾，注意做到自己的极限就好，保持15秒钟，再换腿做另一边。
第2个回答 2020-11-29
蹲立法
1.双脚分开站立，比肩稍宽些，双手交叉放在头背，伸直背部，挺胸，视线正前方。
2.伸直背部，慢慢向下蹲的同时缓慢吸气。切记，蹲时膝盖不要越过脚尖，臀部向后。
3.视线始终向前方，边呼气边慢慢站立。如此蹲立10次为1套，做完1套休息1分钟，共做5套。
做的过程中，动作应缓慢，累了就休息一会。平时较少活动的人，初蹲时膝盖会有些疼痛，可先减少蹲的次数，待身体慢慢适应后再增加蹲立的次数。如果适应后有足够的体力，可拿着水瓶等增加负荷。如此坚持下去，肌肉会变得强壮，膝盖所承受的体重会逐渐由肌肉来取代支撑，能大大地减少膝盖的负荷，一般坚持3个星期左右就能改善手脚冰凉状态。
上下踏梯运动
受天气影响或其他原因不能外出步行时，可充分利用家里现有的物料，如在废卡通箱内装满书籍做成小台阶，进行踏梯运动。2秒钟内一上一下，连续进行3分钟。休息一会后再进行，并可根据自身的健康状态，适当加快速度和次数。也可以通过走楼梯进行锻炼。
提脚跟
提脚跟是非常简单的运动，且随时随地都可以进行，比如等公交车、看电视时都可以，坚持日久能强化腿脚和腰部的肌肉。具体做法是：双脚对齐并拢，身体保持竖直，然后慢慢提高脚跟至无法再提高的程度，保持几秒钟后再慢慢放下脚跟，动作要舒蘸。提脚跟不限时间和次数。
伸展保健操
1.伸展脊背：双腿跪蹲于垫子上，上身坐正，然后慢慢把上半身倾向前方，同时双手尽量向前伸直，大幅伸展臀部肌肉，此状态维持1分钟。做这个动作就好比一个虔诚的信徒在向心中的神叩拜一样。
2.伸展大臀肌：仰面平躺于垫子上，然后把左膝盖尽量拉到右胸前，尽量伸展臀部肌肉，维持此状态1分钟。再将右膝盖也同样拉到左胸前，维持1分钟。两侧交替进行15次左右即可。
擦脚
擦脚不需要工具、也不用弯腰，是非常简单的保健操。曾经有位保健医生调查，测定15位41~54岁的女性擦脚后的热描记录，发现除了脚升温之外，脸部的温度也上升。
1.擦脚内侧：右脚的脚心放在左脚上，上下15厘米来回轻轻摩擦8次，左右脚交替进行即可。这个动作仿佛在用一只脚在给另一只脚搔痒一样，非常轻松。
2.擦脚外侧：右脚盘于左脚踝外侧，上下15厘米来回轻轻摩擦8次。然后同样的方法用左脚摩擦右脚外侧即可。
3.擦脚跟腱：右脚的姆指和第二指夹住左脚跟腱，上下15厘米来回轻轻摩擦8次。左右脚交替进行。
冬季暖身注意事项1、运动时穿的衣物要适宜
运动时衣物应选择厚薄适宜、质地轻软的衣服，不要过紧。刚开始在户外进行锻炼时，要穿多点儿;运动过程中，若要减少衣物，不要一次脱太多，最好等到身体充分发热后再逐渐减少。
2、运动后防寒保暖要做好
运动后如果出汗较多，应及时把汗擦干，换去潮湿的运动服及鞋袜等，同时应在汗湿的头发上套一顶干燥的帽子，防止热量散失过快。
另外，肢体末端及耳朵等部位的保暖也相当重要，可以采取戴手套、戴耳罩等方法。
3、运动后莫立即洗浴
运动后不要立马洗澡，运动后毛孔张开，此时就算是洗热水澡也会容易遭受风寒侵袭。而且，洗澡的过程及洗澡后也很容易保暖工作做不到位。
冬季运动注意莫运动损伤冬季运动由于天气寒冷，人体的各器官系统会保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性都会降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小;再加上空气湿度较小，使人的身体发僵，不易舒展。如果这时在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷运动，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。
冬季暖身运动的正确做法1、运动前热身很有必要
运动前一般要做热身及准备工作，而冬天的热身运动更要做，且要比平常进行的时间稍微长一点，使身体的柔韧性和力量性能慢慢地适应锻炼的需要。
一般来说，当感觉身上微微出汗说明热身已经做足，可以开始运动了。
2、运动前能量的补给
运动前除了选择舒适的衣物外，最好还要依据身体状况补充一些能量，以免运动时能量供给不足而晕倒或发生其他不适的症状。比如运动前喝点儿热牛奶或麦片，这样做不但可以补充水分、缓解饥饿感，还能起到暖身的作用。
总结：我们在室内就可以做，不仅可以保暖还能起到锻炼的好处，我们可以多多的练习的，好处很多的。
1.双脚分开站立，比肩稍宽些，双手交叉放在头背，伸直背部，挺胸，视线正前方。
2.伸直背部，慢慢向下蹲的同时缓慢吸气。切记，蹲时膝盖不要越过脚尖，臀部向后。
3.视线始终向前方，边呼气边慢慢站立。如此蹲立10次为1套，做完1套休息1分钟，共做5套。
做的过程中，动作应缓慢，累了就休息一会。平时较少活动的人，初蹲时膝盖会有些疼痛，可先减少蹲的次数，待身体慢慢适应后再增加蹲立的次数。如果适应后有足够的体力，可拿着水瓶等增加负荷。如此坚持下去，肌肉会变得强壮，膝盖所承受的体重会逐渐由肌肉来取代支撑，能大大地减少膝盖的负荷，一般坚持3个星期左右就能改善手脚冰凉状态。
上下踏梯运动
受天气影响或其他原因不能外出步行时，可充分利用家里现有的物料，如在废卡通箱内装满书籍做成小台阶，进行踏梯运动。2秒钟内一上一下，连续进行3分钟。休息一会后再进行，并可根据自身的健康状态，适当加快速度和次数。也可以通过走楼梯进行锻炼。
提脚跟
提脚跟是非常简单的运动，且随时随地都可以进行，比如等公交车、看电视时都可以，坚持日久能强化腿脚和腰部的肌肉。具体做法是：双脚对齐并拢，身体保持竖直，然后慢慢提高脚跟至无法再提高的程度，保持几秒钟后再慢慢放下脚跟，动作要舒蘸。提脚跟不限时间和次数。
伸展保健操
1.伸展脊背：双腿跪蹲于垫子上，上身坐正，然后慢慢把上半身倾向前方，同时双手尽量向前伸直，大幅伸展臀部肌肉，此状态维持1分钟。做这个动作就好比一个虔诚的信徒在向心中的神叩拜一样。
2.伸展大臀肌：仰面平躺于垫子上，然后把左膝盖尽量拉到右胸前，尽量伸展臀部肌肉，维持此状态1分钟。再将右膝盖也同样拉到左胸前，维持1分钟。两侧交替进行15次左右即可。
擦脚
擦脚不需要工具、也不用弯腰，是非常简单的保健操。曾经有位保健医生调查，测定15位41~54岁的女性擦脚后的热描记录，发现除了脚升温之外，脸部的温度也上升。
1.擦脚内侧：右脚的脚心放在左脚上，上下15厘米来回轻轻摩擦8次，左右脚交替进行即可。这个动作仿佛在用一只脚在给另一只脚搔痒一样，非常轻松。
2.擦脚外侧：右脚盘于左脚踝外侧，上下15厘米来回轻轻摩擦8次。然后同样的方法用左脚摩擦右脚外侧即可。
3.擦脚跟腱：右脚的姆指和第二指夹住左脚跟腱，上下15厘米来回轻轻摩擦8次。左右脚交替进行。
冬季暖身注意事项1、运动时穿的衣物要适宜
运动时衣物应选择厚薄适宜、质地轻软的衣服，不要过紧。刚开始在户外进行锻炼时，要穿多点儿;运动过程中，若要减少衣物，不要一次脱太多，最好等到身体充分发热后再逐渐减少。
2、运动后防寒保暖要做好
运动后如果出汗较多，应及时把汗擦干，换去潮湿的运动服及鞋袜等，同时应在汗湿的头发上套一顶干燥的帽子，防止热量散失过快。
另外，肢体末端及耳朵等部位的保暖也相当重要，可以采取戴手套、戴耳罩等方法。
3、运动后莫立即洗浴
运动后不要立马洗澡，运动后毛孔张开，此时就算是洗热水澡也会容易遭受风寒侵袭。而且，洗澡的过程及洗澡后也很容易保暖工作做不到位。
冬季运动注意莫运动损伤冬季运动由于天气寒冷，人体的各器官系统会保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性都会降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小;再加上空气湿度较小，使人的身体发僵，不易舒展。如果这时在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷运动，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。
冬季暖身运动的正确做法1、运动前热身很有必要
运动前一般要做热身及准备工作，而冬天的热身运动更要做，且要比平常进行的时间稍微长一点，使身体的柔韧性和力量性能慢慢地适应锻炼的需要。
一般来说，当感觉身上微微出汗说明热身已经做足，可以开始运动了。
2、运动前能量的补给
运动前除了选择舒适的衣物外，最好还要依据身体状况补充一些能量，以免运动时能量供给不足而晕倒或发生其他不适的症状。比如运动前喝点儿热牛奶或麦片，这样做不但可以补充水分、缓解饥饿感，还能起到暖身的作用。
总结：我们在室内就可以做，不仅可以保暖还能起到锻炼的好处，我们可以多多的练习的，好处很多的。
第3个回答 2020-11-29
搓双手，这种不自觉的，在冷的时候，就会搓搓双手，通过物理方法来产生热量的方法，确实是一种很好的暖身办法，大家平常也都会经常做，比如在等公交车的时候，冷的时候就搓搓双手，消除点寒冷的不适，平常坐着的时候冷了的话也会搓搓双手来暖身，这是一种应用范围较广， 但效果一般的暖身小动作。
2
/5
抖脚跟，跟搓双手差不多，人在寒冷的时候，尤其是坐着感觉脚寒冷的时候，不自觉地抖动双腿，这种习惯在脚冷的冬天做做还行，平常没有必要的时候就千万不要做，不然就是一张陋习，给人一种懒散的感觉，那会非常不好。
3
/5
伸展运动，站立或者坐着都可以，双手左右循环摆动，弯曲胳膊，随着频率地增加，就能产生热量，避免手臂过于寒冷，效果很一般，毕竟在伸展双臂的时候会消耗能量，不像其它的运动，加快频率效果就会非常明显。
4
/5
冬季暖身，不管是什么运动内容，也需要注意一些事项，
比如：
①衣物保暖还是要的，就算在室内或者阳光明媚的室外，低温会伤害身体的；
②冬季运动过后，一定不要马上更换衣物，或者立马洗澡，等身体温度降下来再后续事宜。
5
/5
③冬季运动前一定要热身，尤其是进行剧烈运动或者对抗性运动的时候；
④在冬季运动前一定要保证能量供给，运动时也要适当补充能量；
⑤冬季运动不能停止，做好热身运动和做足准备是完全没有问题的；
⑥最好在午后阳光明媚的时候，出去运动运动，就算走走晒晒太阳也好的；
2
/5
抖脚跟，跟搓双手差不多，人在寒冷的时候，尤其是坐着感觉脚寒冷的时候，不自觉地抖动双腿，这种习惯在脚冷的冬天做做还行，平常没有必要的时候就千万不要做，不然就是一张陋习，给人一种懒散的感觉，那会非常不好。
3
/5
伸展运动，站立或者坐着都可以，双手左右循环摆动，弯曲胳膊，随着频率地增加，就能产生热量，避免手臂过于寒冷，效果很一般，毕竟在伸展双臂的时候会消耗能量，不像其它的运动，加快频率效果就会非常明显。
4
/5
冬季暖身，不管是什么运动内容，也需要注意一些事项，
比如：
①衣物保暖还是要的，就算在室内或者阳光明媚的室外，低温会伤害身体的；
②冬季运动过后，一定不要马上更换衣物，或者立马洗澡，等身体温度降下来再后续事宜。
5
/5
③冬季运动前一定要热身，尤其是进行剧烈运动或者对抗性运动的时候；
④在冬季运动前一定要保证能量供给，运动时也要适当补充能量；
⑤冬季运动不能停止，做好热身运动和做足准备是完全没有问题的；
⑥最好在午后阳光明媚的时候，出去运动运动，就算走走晒晒太阳也好的；
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