一般女性45~55岁进入更年期,随着生殖器官衰退,体内性激素水平发生很大改变,从而使得女性出现各种各样的症状如情绪不稳定、潮红和失眠、抑郁、全身乏力以及骨质疏松等。不少女性会通过激素替代疗法来减轻更年期症状,但这多多少少会给身体带来一定的副作用,不妨多吃以下几类食物来减轻更年期症状。
1、全谷类
在全谷类食物如糙米、燕麦、高粱和胚芽米中含有大量铁锌镁和B族维生素,更年期女性适当的吃能提高基础代谢率,缓解焦躁不安和抑郁等不良情绪。另外,以上食物中也含有特殊的大豆异黄酮,这是一种植物雌性激素,跟女性体内的雌激素结构差不多,能双向调节雌激素,缓解更年期症状。
2、海鲜
在各类海鲜,尤其是深海鱼肉中含有丰富的欧米伽3脂肪酸,这是一种好脂肪,能降低血液中甘油三酯和胆固醇水平,减少患心脑血管疾病几率。另外,也可以适当地吃带骨的鱼肉和虾肉,能帮助补钙,延缓骨质疏松。
3、大豆和豆制品
在大豆、豆浆豆腐以及豆干等豆制品中富含大豆异黄酮,不仅仅减轻更年期不适症状,而且也能预防骨质疏松以及心脑血管疾病。
4、坚果类
杏仁、核桃仁、芝麻以及花生和开心果等都是常见的坚果类,其中不仅含有维生素E和不饱和脂肪酸,而且也能获取足够的镁元素,能平衡更年期女性代谢活动,对抗自由基,延缓衰老速度,同时也能保护心血管 健康 ,缓解脸色潮红等症状。
5、奶类
酸奶、牛奶和奶酪等奶类中含有丰富的B族维生素和色氨酸,能维持神经系统正常运转,同时也能缓解睡眠质量差的问题。
6、蔬菜类
更年期女性每天至少吃500克不同种类的蔬菜,其中含有丰富的膳食纤维,那么避免胃肠道吸收脂类物质;适当的吃深色蔬菜,如南瓜和胡萝卜等,其中含有的胡萝卜素能转化成维生素A,保护视力,延缓视力减退;还应多吃深绿色叶菜如西兰花、菠菜和韭菜等,其中含有镁元素能帮助稳定情绪,提高睡眠质量。
7、水果类
更年期女性多吃樱桃、苹果雪梨和猕猴桃等含高膳食纤维的水果,能促进胃肠道蠕动,缓解便秘问题。其中的维生素C具有抗氧化效果,能延缓衰老速度。
8、海藻类
更年期女性也应适当的吃海藻类食物,有海带和紫菜等,能为身体补充铁和钙,帮助改善肤色。海藻类中也含有碘元素以及B族维生素,能提高基础代谢率,缓解压力。
温馨提示
更年期女性除了多吃以上食物外,也不能忽略菌类食物,如黑木耳、白木耳、金针菇、香菇以及猴头菇等,这属于低热量高膳食纤维的食物,能帮助减轻体重。菌类食物中也含有多糖类物质,可提高抵抗力和免疫力,具有抗癌功效。
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