第1个回答 2015-03-12
营养素是指能在体内消化吸收,供给热能,构成机体组织成分,调节生理机能,为机体进行正常物质代谢所南非的物质.包括蛋白质,脂肪,糖类,维生素,矿物质和水六大类.营养素与健康有着密切的关系.
（一）蛋白质
1.蛋白质在体内的主要作用.蛋白质是生命活动中第一重要物质,它在人体内的主要生理功能是：构成机体组织,促进生成发育；构成酶和激素成分,调节酸硷平衡及全身生理机能；增强机体抗病免疫能力；供给热能等,机体一旦缺乏蛋白质,首先影响机体生长发育,肌肉痿缩,甚至贫血,并出现抗病力下降,内分泌紊乱,易疲劳,伤口不愈合等现象.
2.蛋白质来源与日常需要量.日常膳食中的肉,蛋,奶等是运动性蛋白质的主要来源；而豆类是植物性蛋白质的主要来源.米面等谷类食物含蛋白质较低,只有10%左右,但在我国由于其在人们食物中所占比例较大,也成为植物性蛋白质的重要来源.一般认为动物性及植物性蛋白质在食物中各占50%.
中国营养学会建议：我国成人蛋白质摄入量为每日每公斤体重1.0~1.9g,青少年应当更多一些,可达3.0g左右.参加体育锻炼的人,在各自原基础上应适量增加一些.
（二）脂肪
1.脂肪在体内的主要作用.脂肪在体内构成细胞膜及一些重要组织,参加代射,供给热能,保护内脏,保持体温,并有促进脂溶性维生素的吸收等作用.
2.脂肪的来源与需要量.动物性脂肪来积压各种动物没,奶没,蛋黄等,而植物脂肪主要来源于各种植物食用没.另外,核桃,花生,葵花子等干果也可为机体提供较丰富的脂肪成分.就我国目前的生活水平来看,普通膳食一般即可满足脂肪的每天需用量.食物中的粮类,在体内也很容易转变成脂肪供机体利用或贮存起来.
（三）糖类
1.糖类在体内的主要作用.糖类在体内的首要作用是供给热能,人体所需能量的60%是由糖类供应的.其次还构成组织成分并参与其他物质代射,对中枢神经系统的特殊营养作用,调节脂类代谢,具有解毒作用.保护肝脏的功能.
机体缺糖使血糖下降,首先影响中枢神经系统大脑的机能,使其兴奋性下降,反应迟钝,四肢无力,动作南调性下降,甚至晕厥,运动不能继续.
2.糖的来源与日常需要量.溏的来源较为广泛,食物中的米,面,谷物约有80%属于糖类,因此日常膳食供应要充足.也可直接适理摄取糖果及饮用含糖饮料,提高肝糖元,肌糖元含量储备.日常膳食即可满足对糖的需求,不必强调大量补充.
（四）维生素
维生素是维持人体生命和调节正常机能不可缺少的一类营养素.它们在体内的贮存量很少,必须经常从食物中获得.维生素种类很多,按其性质分为脂溶性与水溶性两大类.前者有维生素A,D,E,K四种,后者包括维也纳生素B1,B2,C等.各种维生素在体内不构成组织原料,也不提供能量,它们有各处的功用,总的说来是调节物质能量代谢,保证生理机能.
1.维生素A.主要功能用是维持正常视力,保证眼睛以及维持上丰组织结构的健全与完整性.如果缺乏会引起视觉及暗适应能力下降,甚至患夜盲症.维生素A最好的来源是各种运动的肝脏和鱼卵,乳品类,蛋黄以及胡罗卜,菠菜等黄绿色蔬菜中.
2.维生素D.维生素D对机体的钙磷代谢和骨骼生长发育极为重要.能促进钙的吸收,促进骨骼钙化及牙齿的正常发育.缺乏时,钙的吸收受到障碍,严重者骨盐溶解而致脱钙.维生素D主要来源是鱼肝没,蛋黄,奶品.皮肤中的7-脱氢胆固醇在阳光紫外线照射下化成维生素D,一般不致缺乏.
3.维生素E.维生素E可增强机体机对缺氧的而受力,减少组织细胞的耗氧量,扩张血管,改善循环,提高心功能,增加肌肉力量与有氧耐力.如果与维生素C结合使用,能缓和及预防动脉硬化.维生素E主要来自动物性食品,小麦胚牙,玉米以及绿叶蔬菜中含量也较丰富.
4.维生素B1.其主要δ苁窃谔谴?浞⒒拥靡?饔茫?俳?翁窃?√窃??桑?；ど窬?低郴?堋3渥愕奈??谺1可有效地缓解机体疲劳.维生素B广泛存在于谷物杂粮中,也可服用维生素B1片剂.
5.维生素C.维生素C能加强体内氧化还原过程,提高A.T.P酶活性,使机体得到更多的能车来维持运动,提高耐力,减缓疲劳,促进体力恢复,并能促进伤口愈合,促进造血机能,参与解毒过程,增强机体抗病力.维生素C广泛存在于蔬菜和水时中.
（五）矿物质（无机盐）
体内矿物质元素种类很多,总量约占体得的5%,是构成机体组织成分,调节生理机能的重要物质.其中较多的有钙,镁,钾,钠,硫,磷等,其他如铁,磺,氟,锌含量很少,称微量元素,人体在物质代谢过程中,每天都有一定量的矿物质从各种路径排出体外,因此必须从食物中得到补充.矿物质在食物中分布极广,正常膳食一般都满足机体需要.其中最易缺乏的是钙和铁.
1.钙和磷.钙在体内的主要作用为：构成骨骼与牙齿,维持神经在肌肉的正常兴奋性,参与凝血过程等.成人每日需要0.6克,儿童及孕妇,老年人的需要量较高,大量出汗可使惩的排量增多,每日需钙量可达1.0~1.5克.含惩较多的食品有是皮,海带,豆制品,芝麻,山楂,绿叶蔬菜等.由于钙和磷在体内的关系非常密切.二者在血液中必须达到一定的浓度水平才能菜同完成其生理机能.所以,在补充钙的同时,还要注意从富含蛋白质的食品中摄入磷.
2.铁.铁的主要作用是构成血红蛋白.缺铁可影响血红蛋白生成而发生缺换性贫血.降低血液载氧功能,全身功能低下.成年男子每日需铁12毫克左右,青少年,妇女每日需铁15毫克左右,大量出汗可增加铁的丢失,应给予额外补充.含铁量多的食物有动物肝脏,动物血液.其它如蛋黄,肉类,豆制品,红糖,沙棘果等铁的含量也比较丰富.
（六）水
水在体内的主要作用是：构成机体的主要成分,参与全身所有的物质代谢,完成机体的物质运输,调节体温,保证腺体正常分泌.
体内的水分必须保持恒定,体内不储存多余的水,也不能缺水.缺水若不及时补充,将影响正常生理机能.大量出汗后补充水分的同时,也要补充适量盐分,以补充电解质的丢失.
第二节体育锻炼与合理营养
一,营养对体育锻炼的影响
进行体育锻炼时,体内会发生一系列的生理性变化：中枢神经系统活动紧张,内分泌机能提高,酶系统活跃,新陈代谢旺盛,单位时间内的能量 消耗数倍,十数倍于安静状态,体内的糖,脂肪被大量分解供能,蛋白质代谢更新加快,大量的维生素,无机盐参与分解代谢而加大了损夏丢失过程.这些变化,使机体对各种营养物质的需求量大为增多.
营养与体育关系密切,对锻炼效果有着很大的影响.体育锻炼造成的能量消耗,要在运动结束后通过合理的营养膳食行到补充.如果缺乏合理营养保证,消耗得不到补充,机体处于一种"亏损"状态.久而久之,于机体健康不利,会使锻炼者生理机能及运动能力 下降,出现乏力疲劳甚至疾病状态.在这种情况下,想要提高锻炼效果或运动成绩是很困难的事情.
合理营养与体育锻炼是维持和促进健康的两个重要条件.以科学合理的营养为物质基础,以体育锻炼为手段,用锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程,使机体积聚更多的能源物质,提高了各器官系统的机能.此时获得的健康,较之单纯以营养获取的健康上升一个新的高度.因为.合理营养加体育锻炼获得健康的同时,也获得了良好的身体素质.
二,不同锻炼项目对合理营养的需求
在群众性体育锻炼活动中,因各个项目代谢特点不同而对合理营养有着不同的需求特点.
（一）跑步的营养特点
短跑是群众体育竞赛活动也经常设立的一个项目.它是以力量素质为基础的无氧代谢供能为特点,工作时间短,强度大,要求有较好的爆发力.在膳食中要有丰富的动物性蛋白质,以增大肌肉体积,提高肌肉质量,蛋白质的摄入量每日每公斤体重可达3.0克左右.另外,要求在膳食中增加磷和糖的含量,为脑组织提供营养,改善神经控制和增强神经传递,动员更多的运动单位参加收缩.还要求在膳食中增加矿特质如钙,镁,铁及维生素B1的含量,以改善骨肉收缩质量.
长跑是以有氧耐力素质为基础,以有氧代谢供能为特点,要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力.虽强度较小但时间较长,体力消耗较大.要求膳食中以较全面的营养成分,增加机体能源物质的贮备,在丰富的维生素,矿物质成分中,突出铁,钙,磷,钠,维生素C,B1,和E的含量,有利于提高有氧耐力.
（二）操类项目的营养特点
群众喜爱的健美操以及在一些群众体育活动中也开展的竞技体操,艺术体操和技巧,动作复杂而多样,要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性,对神经系统的较高的要求.其营养特点是：高蛋白质,高热量,低脂肪,维生素,矿物质质应突出铁,钙,磷的含量及维生素B1,C,的含量.需引起注意的是,参加该类项目有时为比赛需控制体重,但不能过分控制饮食,避免造成营养不良,特别是不能影响参加锻炼的儿童少年的生长发育.
（三）球类项目的营养特点
球类项目对力量,速度,耐力,灵敏,柔韧等素质有较高的要求.食物中要含丰富的蛋白质,糖以及维生素B1,C,E,A.球的体积越小,食物中维生素A的量应更高些.足球活动时间较长且在室外活动,矿物质,水分丢失较多,应及时补充.
（四）冰雪项目的营养特点
由于长时间在冰雪上活动,加之周转环境温度较低,机体产热过程增强以维持体温.所以蛋白质和脂肪消耗较多,膳食中必须给予保斑点.同时增加糖类以提供能源,维生素B族为主并增加维生素A的摄入,保护眼睛,适应冰雪场地的白色环境.
（五）游泳项目营养特点
游泳项目在水中进行,使机体散热较多,较快,冬泳更是如此.游泳锻炼要求一定的力量与耐力素质,要求在膳食中含有丰富的蛋白抟,糖和适量脂肪.老年人及在水温较低时出于抗寒冷需要,可再增多脂肪摄入.维生素以B1,C,E为主.矿物制裁增加碘的含量,以适应低温环境甲状腺素分泌增多的需要.
（六）棋牌类对营养的需求特点
棋牌类是以脑力活动为主的项目,脑细胞的能源特质完全依赖血糖提供.当血糖降低时,脑耗氧量下降,工作能力下降,随之产生一系列不适症状,所以棋牌类项目对糖类有着特殊的需求,也可在下棋,打牌时随时补充.此外,膳食中增加蛋白质和维生质B1,C,E,A的供给,提高卵磷脂,钙磷铁的含量.膳食中应减少脂肪摄入,以降低机体耗氧,保证脑组织的氧供应.
三,不同气候条件下锻炼的营养特点
（一）冬季锻炼的营养特点
冬季气温较人低,寒冷的环境使机体代谢加快,散热量增加,所以膳食中应增加蛋白质及脂肪含量.同时,增加热能充足的食物和维生素A,B1,B,C,E.因冬季装较多,户外活动少,接受日光直接照射的机会,时间较少,还应在膳食中衩充维生素D和钙,磷,铁,碘的含量.
（二）夏季气候炎热,此时锻炼应多在通风,树荫处进行.此时体内物质代谢变化很大,大量出汗使能耗增加,并使钙,钠,钾及维生素大量消耗和丢失.所以,在夏季锻炼时的膳食有其特殊要求,及时合理地补充水与电解质及维生素比补充蛋白质,糖,脂肪更加重要.,这时增加散热过程,防止中暑是必须的.在电解质中,氯化钠的摄入,常温下每人每天为10-15克,夏季高温再增加10克左右.南非补充维生素包括B1,B2,C,B6,胆碱,泛酸,叶酸等.
蛋白质的补充应较平日增多,减少脂肪成分,膳食搭配应清淡可口,以增加食欲,并多吃一些蔬菜与水果,以增加矿物质,维生素的摄入.