第1个回答 2018-06-08
首先你要求的有效是针对你的需求来评估的。我给你举两个不同的例子:
1.减脂瘦身
最好的跑步方式就是间歇跑，如果会的话，可以测评一下自己的VTI心率值，然后做5/2和5/1的间歇跑。（5分钟快跑，心率要在VT1以上，1分钟或者两分钟慢跑让心率快速降至VT1以下，进行心率恢复）每天保持30-40分钟的跑步，一周就能看到初步效果，两周就很明显，一个月你会有惊人的变化，包括身体素质健康状况都会有提升。
2.提升跑步成绩
这里要分长跑和短跑。
（初学者）长跑前2小时做好碳水和营养的补充，跑前20分钟全身的热身，大小关节活动好，特别是臀腿。长跑建议做好计划5公里及以下可以每天进行，6公里-10公里三天一次，如果是半马最好半个月才能进行一次。跑步过程中严格控制速率和呼吸调整，速率可以在适应长跑以后再进行提升，建议前期可以保持在40-46码以内。
（初学者）短跑，短跑其实相对于长跑要求更高，建议咨询请教专业的教练。我就不具体介绍了。
希望我的回答给您得到过帮助。
第2个回答 2018-06-08
选择正确的跑步时间。有的人喜欢晨跑，有的人喜欢夜跑。小编觉得晨跑、夜跑都可以，对于绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼，根据自己实际情况灵活按排。如果已经养成了晨练的习惯，也没必要改成晚练。
跑步姿势很重要，许多人想跑步可又不敢跑，尤其是爱美的女孩子们，很怕跑步跑出大粗腿来，其实只要注意跑步姿势就可以了。看那些短跑运动员个个都是大粗腿，马拉松运动员个个小腿都很细，这都是因为跑步姿势和跑步强度不同所导致的。
跑步速度也有讲究的。跑步的时候速度要适中，一开始不能跑的太快，以免给身体带来太大的负荷，消耗体内太多的元气。大家可以根据自己的身体情况与跑步时间的长短，灵活的调整自己的跑步速度。
跑前准备工作也很重要。跑步就要选择一双舒适的跑鞋，女性一定要戴运动内衣固定胸部，还要准备条吸水性好的毛巾用来擦汗。
跑步前还要做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。尤其是在寒冷的冬天更要做好热身运动。因为冬天全身关节的灵活性较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，容易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，导致锻炼不能正常进行。
碰上大雾、阴霾天气，应该取消跑步计划。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子唿吸的习惯，切忌用嘴唿吸。因为鼻孔里有很多鼻毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
注意事项
跑步后不能立即喝冷饮，冲冷水澡