第1个回答 2023-05-07
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健身入门必看
1、什么时间运动效率高
1.上午8-9点:人体新陈代谢旺盛；
2.下午16-17点:运动神经敏感；
3.晚上19-20点:身体能量充足；
不建议晚上21点后运动，避免神经兴奋导致失眠。
2、运动的顺序安排
热身+力量训练+有氧运动+练后拉伸。
3、运动后怎么吃?
运动前:适量低GI碳水+少量蛋白质；
低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦；
蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆；
运动后:适量快速碳水+大量蛋白质、纤维碳水可选择;米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄。
注:运动过程中一定要多喝水哦，大概15分钟左右喝一次!
力量训练做法
1.力量训练
1、每次一个大肌群+一个小肌群；
大肌群:背部/胸部/臀腿；
小肌群:腹部/肩部/手臂。
2、力量运动训练时间建议为15-30分钟。
2.塑形训练
1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套；
2、瘦小腿:女团腿拉伸运动；
3、瘦腰腹:周六野马甲线养成运动；
4、瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动；
5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。
3.力量训练推荐
1、练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化；
2、练背:女生小哑铃塑形·背部强化；
3、练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化；
4、练腹部:腹肌撕裂者进阶版。
有氧运动做法
1.时间:建议30-4分钟
过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢。不利于减脂。
2.优先选择HIIT高强间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高，而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后，身体还会处于燃脂状态，使运动效果事半功倍。
3.有氧运动推荐
1.跑步45分钟；
2.有氧操35分钟；
3.跳绳30分钟；
4.HIIT训练20分钟。
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