出品 | 搜狐 健康
作者 | 胡鑫
编辑 | 吴施楠
20—30岁
大多数美国人日常饮食中都能获得大量的蛋白质，有助于维持身体的肌肉含量。如果是从事 体育 运动的人，可能需要摄入更多的蛋白质。优质的动物蛋白质来源包括瘦肉、鱼和乳制品等，优质的植物蛋白质来源包框豆类、扁豆、坚果、种子和豆腐等。其中豆腐除了可以提供优质的植物蛋白，还富含膳食纤维，帮助年轻人更好地消化每一餐的饮食。
碳水化合物是人体最喜欢的能量来源。复合碳水化合物在人体中分解和消化的时间更长，能带来更多的能量和饱腹感。优质复合碳水化合物的来源包括豆类、藜麦、燕麦和全麦面包。
钙可以帮助增强人体的骨骼和牙齿，这在20—30岁之间的时候尤为重要，有助于人体骨骼发育达到最大的尺寸和强度。牛奶、酸奶、白软干酪和低脂奶酪等奶制品都是很好的食物钙来源，奶制品中还含有其他重要的营养物质，如维生素D、钾和蛋白质等。
铁元素帮助红细胞携带氧气到全身，缺铁会导致贫血。很多时候年轻女性的体内铁含量会偏低，多食用葡萄干、菠菜和红色瘦肉等食物会帮助增加体内的铁元素含量。除非医生允许，否则不要轻易服用补铁剂。
30—40岁
现在大多数成年人水果和蔬菜的摄入量不足，在这个年龄段初抗老很重要，而白菜是维生素K和C、叶酸、硒、β -胡萝卜素、抗氧化剂和槲皮素的良好来源。
Omega-3脂肪酸是保护大脑和心脏的营养物质，对于在这个年龄段怀孕和哺乳的女性尤其重要。而汞含量低的鱼类是Omega-3脂肪酸的重要来源，比如鲑鱼、沙丁鱼和淡水鳟鱼。
40—50岁
随着年龄的增长，保持肠道 健康 很重要，含有益生菌和天然益生元的食物有助于保持肠道 健康 ，进而维持免疫系统的 健康 。益生菌的良好来源包括酸奶、泡菜和酸菜。含有益生元的食物包括洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、朝鲜蓟、豆类和全麦食品。
水果都含有抗氧化剂，有助于保护身体的组织细胞避免随着年龄的增长受到严重损害。各种颜色的水果和蔬菜都可以给身体提供一系列的营养物质，为晚年的身体 健康 打下基础。
随着年龄的增长，消化功能开始减弱，而谷物是很好的膳食纤维来源，有助于维持饱腹感和帮助消化。粗粮搭配优质蛋白质，是平衡饮食的重要组成部分，大多数全谷物还富含其他丰富的营养物质。
50—60岁
在这个年龄段，容易发生便秘的问题，多食用膳食纤维可以帮助人体保持排便的规律。高纤维蔬菜，如花椰菜，花椰菜，球芽甘蓝和卷心菜，尤其适合。这些蔬菜同时含有很多水分，使膳食纤维能在人体中更好地工作。
骨关节炎通常发生在50岁以后，使得手臂、臀部、膝盖等关节部位活动受限。研究表明，一些姜黄提取物可以帮助缓解疼痛和其他与骨关节炎相关的问题，此外，专家们还在继续研究姜黄提取物是否可以帮助降低胆固醇和控制抑郁。日常生活中，可以在蔬菜、鸡肉和鱼肉等肉类中添加姜黄食用，也可以用姜黄来做腌料、泡茶等。
随着年龄的增长，应多从植物中获取蛋白质而不是从动物中获取更多的蛋白质，这种做法可以降低饮食中的饱和脂肪量，从而降低患高胆固醇和心脏病的概率。除了是良好的植物蛋白质来源，豆类和扁豆还能提供镁、钾、铁、叶酸和膳食纤维等营养元素。
胆碱是人体所需的重要物质，如记忆、肌肉控制、情绪平衡和分解脂肪等行为都需要胆碱的参与，而鸡蛋是胆碱的最佳来源。50岁以上的男性每天需要摄入胆碱550毫克，女性每天需要摄入胆碱425毫克，但大多数人的摄入量都比这个少。
60岁以上
橄榄油是不饱和脂肪的重要来源，有助于保护心脏和大脑的 健康 。并且用橄榄油炒菜煎肉会更有食欲，有助于老年人摄入足够量的食物。
浆果类食物，如草莓和蓝莓的花青素含量很高，花青素有助于降低血压，维持血管 健康 ，每周至少吃两到三次。浆果类很甜，但含糖量低，所以是对老年人很友好的零食。